秋季运动养生小常识秋季运动养生小常识有什么

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1、谨慎无氧运动

秋季天气慢慢转凉，爆出性的无氧运动容易引起身体不舒服，甚至造成运动损害。所以，健身时一定要注意把握运动幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多的热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

2、把握好温度

秋季气温变化不定，容易给人带来生理及心理上的影响。有些人常常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家建议：情绪低落、萎靡不振时进行健身。轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以，运动时最好选择在精神饱满的状态下进行。

3、选择合适地方跑步

秋天跑步，请选择合适的地方。如在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。因为现在都市车水马龙的马路越来越多，千万别选择在马路边锻炼。其实这样很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。从而无形中给身体带来了危害。所以，晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

4、运动注意保暖

很多人认为，人一旦运动起来，就不会感到寒冷，只穿单薄的T恤运动。其实，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，而且运动完要及时披上，如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留，十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上，不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗，但实际上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质，会更合适。

5、考虑自己的年龄

秋季运动，不同年龄段的人要选择不同时间段出行。各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对天气的适应能力较强，体质比较好，体力恢复也比较快。秋季运动时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力比较差，可以在下班以后，18—20点之间。这个时间段，身心比较放松；老年人运动时间一般应选在14点—15点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

6、选择合适的装备

合适的运动装备会让运动更省事省力，还会避免很多意外事故的发生。运动装备上选择一定要因人、因地、因目的而有变化，评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动，一定要做好充分的准备，力争做到有备无患。

?15条户外运动经验分享

养生是以培养生机、预防疾病、争取健康长寿为目的。运动养生是指：用活动身体的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中华民族的运动养生特色是：以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合的保健活动。传统的运动养生，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意的保健方法。

用活动身体的方式实现维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。

人类初始，狩猎以取牺牲，采摘而得天赐。运动是人类生存的前提，只是在社会发展，私有制出现，而后才有了“劳心者治人，劳力者治于人”的现象。运动养生先是迎合了社会上层的需求，如湖南长沙马王堆汉墓出土的导引图就是现今发现的最早记录。医学的发展，为运动养生提供了理论依据、指导原则、发展方向以及必要限制等，使运动养生向全面、合理的方向发展。流通气血、长养精神、强筋壮骨、滑利关节、坚肤壮肌、聪耳明目、充脏畅腑，从而达到精力旺盛，气血充足，思维敏捷，反应快速，耐力持久，老而不衰。

运动养生形式亦多。①散步：每日慢步，讲规律，讲持久，民谚曰饭后百步走,活到九十九，持之以恒，方可见功。②跑步：提倡以适当的速度跑适当的距离，太短、太慢难于起到健身作用，太快、太长则以竞赛为目的而非健身了，须量力而行，要持之以恒，一般人选择跑步距离在800～3000米之间较为适宜。③健身操和健美操：徒手操如早操、工间操、课间操，均属健身操类，目的在于全民健身，人人可行。时下流行的健美操，则要求更高，运动量更大，可以增强肌肉，使体形匀称健美，主要适应于中青年人。健身、健美器械有哑铃、杠铃、单杠、双杠、爬绳(爬杆)及各种健身器等，可选择自己适合和喜爱的项目进行锻炼。但杠铃不适于未成年人，以免影响身高的发育。单杠、双杠中一些复杂动作须有专人指导及保护，以免练习不当而受伤。踢毽跳绳，简单易行，可以大力推行。④登山：是良好的户外运动，取其景致自然，空气新鲜，于怡情中健身，孔子曰仁者乐山、智者乐水，登山之乐，由来已久。⑤游泳：古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《论语》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”,俨然是一种集体的活动了。⑥武术：可分徒手及持械两大类，其目的既有技击格斗、御敌防身的一面，亦有强健体魄、养生延年的一面。在徒手健身术中，有五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳、形意拳、八卦掌等多种。其中，五禽戏为汉末名医华佗所创，历史悠久，相传其弟子习此而寿至九十余，至今沿习不衰。太极拳相传为元明道士张三丰所创，是目前练习最多、流传最广、门派颇多的一种健身术。八段锦、易筋经，亦是常习的健身功法。从中国武术的大概念看，内家拳得于导引者多，以健身为首要，而技击格斗、御敌防身为次。而在众多的拳术中，多数属于外家拳的范畴，其作用与内家拳相反。持械，械指器械、武器，民间概括称之为十八般兵器。持械本为战争之用，亦为保身，健身的意义则次之；在近代的武术锻炼上，持械则为保身与健身，失去了用于战争的意义。还有一些以沙袋、木棍等捶击身体的锻炼方式，俗称金钟罩、铁布衫功，意在保身，是武术中未学打人、先学挨打的一种功夫。铁裆功也属此类。它们仍以御敌保身为首要，与养生不完全相同。

运动养生，运动是形式，养生是目的。形式灵活多样，且可以自创，只要能够达到健身的目的即可。

能养生保健康的健身运动

户外是养生的一种办法，呼吸新鲜的空气，可以增强自身的抵抗力，但户外经验，您最好多了解些。下面和您分享一些户外运动经验，供参考。

1、奶糖和用于临时补充体能，途中一旦因为消耗过大、补给欠缺感到体力不足的时候，吃上几块，过个十来分钟就有效果，当然没感到体力不足时也可以吃。干奶片、葡萄糖冲剂、能量棒等补充体能。

2、专门的排汗内衣最好，如果暂时还没有，那也不要穿棉织品，到地摊或者超市上找那种化纤内衣吧，虽然赶不上排汗内衣，但比针棉内衣强得多！

3、牛仔裤的物理性能很不适合户外运动。一旦下雨、涉水或者大量出汗，你就知道牛仔裤的坏处了。穿一条二十多块钱的化纤西裤都比它强。

4、鞋码的选择。鞋越穿越松，新鞋紧，旧鞋松，早上紧，晚上松，行进的时间越长越松。买鞋一定不要买大了，太大的鞋既不舒服又容易打疱，合脚才是最好的，当然前题是穿着厚袜子试鞋。

5、鞋带易散。用橡皮筋扎一下就解决了。或用各种家电的电缆线上带的那一小节捆扎线也可以，捆得更牢固。

6、鞋垫打皱。用一块尼龙砧板剪成鞋垫形状，然后和鞋垫简单地缝在一起，推荐一种超市里卖的所谓鞋垫，表面带颗粒的，牌子忘了，只要几块钱，比在户外店里花几十块钱买的鞋垫还结实。

7、冲锋衣的命门。冲锋衣的结构是严格防水的，不过它有个命门袖口，袖口和袖子的连接处都没有压胶。淋雨时间一长，此处必然渗水。

8、解放鞋实在是一个性价比非常高的东西。便宜，防滑性不错，体积小。不过解放鞋保护性太差，穿时间长了脚痛。

9、除非你原本打算搞一次无人区穿越，从物资和思想上做好了自行开路的准备，否则，不管是暂时找不到路、还是打算抄点近路，都不要在明显没路的地方强行穿越。这样做你不仅可能受伤，而且根本节省不了时间和体力，老老实实转身、继续找那条已经存在的路才是明智的。

10、绝大多数人都喜欢用压缩袋来装睡袋，错！这种办法早就抛弃了。睡袋反正放在最底层，不要额外包装，直接塞进背包里，然后上面该装什么装什么，只管使劲压。这样才能充分利用空间，装好的包内部充实，外观饱满。

11、行进休息5分钟或者行进休息。这只能作为参考，每个人的体力和习惯不一样，适合的节奏也不一样，节奏比较快的，最痛快的走法是持续行进大约3个小时休息20分钟（水平移动）。此外，就几天的安排而言，最好第一天比较慢，第二天再回复正常。长时间的行进中习惯于用较大的步幅，会轻松一些。

12、中途休息时不要脱鞋。长时间行进脚一定会浮肿，脱了鞋一旦再穿是比较难受的。

13、登山包本身都有一定的防水性，防雨罩也是的有用东西。但是，如果你被雨水持续不断地淋过三四个小时以上，你就知道防雨罩也不是完全可靠的。防水袋虽好但是容量有限，推荐用大塑料袋包裹衣物和睡袋。

14、GPS限制因素太多：太耗电、太容易受天气和地形影响、反应速度慢。推荐用指南针。军用指南针并不适合户外，偏重偏大，坡度计、里程计、速度盘、精确定向、测距等功能发挥不了太大用处，指南针轻巧简单实用。

15、在剧烈运动之前将毛巾贴身垫在背上，用来吸汗，结束后立即取出来，会感到非常舒服，而且内衣变干的速度快多了。

以上就是养生之道网为您介绍的户外运动经验，看看吧。

经验

寒露养生小知识 户外锻炼注意事项

能养生保健康的健身运动

能养生保健康的健身运动，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享能养生保健康的健身运动技巧。

能养生保健康的健身运动1

一、 户外运动

1、散步

每日慢步，讲规律，讲持久，饭后百步走，活到九十九，持之以恒，方可见功。

2、跑步

跑步是非常常见，且效果比较好的一种运动，是一种大众的健身运动，很多人都喜欢跑步健身。以适当的速度跑，适当的距离，太短，太慢难以起到健身作用，太快，太长则以竞赛为目的而非健身了，须量力而行，要持之以恒一般人选择跑步距离在1000-3000之间较为适宜。

3、健身操和健美操

徒手操如早操，工间操，课间操，均属健身操类，目的在于全民健身，人人可行。时下流行的健美操，则要求更高，运动量更大可以增强肌肉，使体形均称健美，适合中青年人。

4、登山

是良好的户外运动，取其景致自然，空气新鲜，于怡情中健身，孔子曰仁者乐山、智者乐水，登山之乐，由来已久。

5、游泳

古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《论语》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”，俨然是一种集体的活动了。

6、养生太极拳

有疗疾健身、修身养性、健美益智，开悟智慧、激发潜能、技击防卫，达到维持健康、提升气质、提高生活质量的目的。

既然是运动养生，那么运动是形式，养生才是目的。运动的方式虽然多种多样，且可以自创，但是只要能达到强身健体、增强体质、养生保健的目的就不要拘泥于形式。

有氧运动是我们健身锻炼，瘦身减肥的好选择。很多人都不想外出锻炼，那大家知道常见的室内有氧运动有哪些吗？在家做室内有氧运动效果也是很好的哦！本文主要为大家介绍室内有氧运动有哪些，及坚持做有氧运动的好处，一起来了解一下吧！

二、 室内有氧运动有哪些

1、中国功夫

中国功夫主要讲究内柔外刚，刚柔并济。而在动作上的要求也是十分的严格，必须是要求力度与强度要互相结合才能使功效发挥到极致。其实，中国功夫就是一种有氧运动，因为中国的功夫也非常讲究节奏和呼吸，而且功夫的运动强度也是非常高的一种运动。功夫主要是通过运动身体的各个部位来达到良好的减肥瘦身功效。

2、转呼啦圈

呼啦圈是一种简单的室内有氧运动，只要有一个呼啦圈就可以达到减肥瘦身的功效，而且适合各个年龄的人来进行运动，因此，呼啦圈减肥法也深受大家的喜爱。

通过转呼啦圈，除了可以明显地减掉腰间的赘肉之外，在转动呼啦圈的时候因为身体也会有节奏地扭动和摆动，因此也可以锻炼到腿部和臀部的肌肉，让腿部和臀部的肌肉变得更加紧实，从而减少脂肪的积聚。

另外，在转呼啦圈的时候，因为不断地挤压着身体的肌肉，因此也可以促进肠胃的蠕动，让身体的消化功能加速，所以可以更快地排除体内的废物，达到明显的瘦身目的。

3、慢跑

慢跑是如今最流行的有氧运动之一，这是因为慢跑不但可以起到减肥瘦身的功效，而且在慢跑中还可以舒缓自己的心情，让自己的心情保持舒畅。

因此这是一种十分受青睐的运动。而且慢跑运动既可以在室外进行，也可以在室内的跑步机上实行，这两者都可以起到相同的减肥瘦身功效。通过慢跑可以增强身体内部的新陈代谢功能，促进人体废物的排出，此外还可以起到保健的作用，对于防止肌肉萎缩和心脏功能萎缩也有明显的作用。

所以说，慢跑是一种十分有益的减肥健康有氧运动。

4、游泳

游泳是一种全身性的有氧运动，游泳是很多人会选择的一个运动减肥方式。因为游泳不但能够有效地帮助减肥，而且还可以锻炼到全身的肌肉，达到良好的减肥瘦身效果。

在游泳的时候，因为需要不断地调整自己的呼吸节奏来掌握游泳的运动节奏，所以在调整呼吸进行游泳运动的时候，全身的肌肉不但可以得到充分的锻炼，而且还可以加快体内的新陈代谢速度，顺利地排除体内的废物，从而达到减肥瘦身的功效。

三、 老人养生要多运动

1、延缓大脑衰退

运动可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。

2、提高心肺功能

运动可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。

3、延缓骨质疏松

运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高，延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”，运动锻炼提高肌肉力量，改善骨关节机能，正是延缓衰老的一个表现。

4、延缓慢性疾病

运动可以延缓各种慢性疾病，如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生，运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明，经常运动的老年人，发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。

5、增强免疫系统

运动可以增强老年人自身机体的免疫功能，提高对各种疾病的抵抗能力。

6、提高心理健康

运动还可以提高心理健康，调整积极的情绪，消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出：心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。

能养生保健康的健身运动2

年龄不同走路频率有差别

散步是一种非常广泛的健身方法，非常值得我们推广。坚持散步的效果非常好，在一天紧张繁忙工作之后，到路边走一走，看看外边的风景，可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天有一定时间散步，尤其是春季散步，因为春季万物生发，更有助于健康。散步不拘形式，宜以个人体力而定速度快慢，时间的长短也要顺其自然，应以劳而不倦、见微汗为度。

老年人散步以缓步为好，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60至70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。快步走适合于中老年体质较好者和年轻人，每分钟约行走120步左右，坚持时间长了可振奋精神、兴奋大脑，使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

放风筝

颈部后仰时间别太长

“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天”。大多数人会选择放风筝这项体育运动。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。

中老年放风筝时一定要注意自己的安全，放风筝需要我们把头后仰，观察风筝，因此一定要注意保护颈部，千万不要后仰时间太长，这样很容易使自己受伤，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。

爬山

土路更能保护膝关节

爬山是一项非常好的有氧运动，很多年轻人都会选择爬山来锻炼身体，效果极佳，如果以每小时2公里的速度爬山30分钟，那么消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好，但强度把握不好很容易伤到身体。因此爬山之前一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

爬山过程中动作要放缓，爬山时最忌讳的就是奔跑和大步走，不但危险，还会极大伤害膝关节，下山时不妨试着将两腿的`膝盖稍微弯曲，让其少受力。尽量选择土质路面，台阶路、石路都属于硬质路，对膝关节不利。登山鞋和登山杖很重要，专业的登山鞋能将震动吸收掉；登山杖可以分担腿部受力，保持身体平衡。

骑行

安全装备必不可少

花开时节，低碳、环保的骑行是不少人热衷的运动。骑行也是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在骑行过程中，人体主要的肌肉群都要参与工作。此外，骑自行车也可以帮助户外运动者释放压力。以健身为目的的骑自行车运动，强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜，每次运动时间为20-40分钟，每周运动3-5次，长此以往可以获得明显的健康收益。

春季运动注意事项

1、忌骤然锻炼，提倡循序渐进

要以恢复身体机能为主要目的，循序渐进、因人制宜；运动前做足充分热身的准备活动，让肌肉和韧带得到充分的放松，如：锻炼前应先先做做关节活动、拉拉韧带，做些简单的四肢运动。

2、忌无氧运动，提倡有氧运动

春天宜选择适合的有氧健身项目，如：到空间宽敞、通风条件好的健身场馆进行骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等户外运动项目。

3、忌用嘴呼吸，提倡用鼻子呼吸

雾大的春天，尘埃、病菌微粒多，运动时的呼吸尽量用鼻吸气，用嘴吐气。锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻毛能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

4、忌衣着单薄，提倡保暖防寒

春天气候变化反复，天气忽冷忽热，在初春乍暖还寒的气温条件下，健身运动中身体活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病。因此，注意气候变化，春天开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。

5、忌空腹锻炼，提倡运动前进食、饮水

春天切忌空腹晨练：不要在空腹或饱腹状态下晨练，如忽视身体损耗，除了出现血糖偏低外，人体血液黏滞，加上春天气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。最好在锻炼之前吃一点东西。如面包、牛奶、鸡蛋、水果，吃至半饱后到锻炼。多饮水保持机体水分。

6、忌早起外出锻炼，提倡午后进行

春天雾大，清晨空气并不新鲜，日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。春天不主张晨炼。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。建议黄昏锻炼，春天，下午4时左右的空气含氧气负离子丰富。

7、忌大运动量，提倡调整适应为主

开春时，进行体育运动主要是以恢复人体的机能水平为目的，不能盲目追求运动量，注意适度。开始量不能太大，要注意方式节奏别太快，循序渐进的锻炼。不为“速成”而盲目加大运动量。防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。

结语：四种健身方法小伙伴们了解了吗？这些都是我们比较常见的健身方法，也很容易实施，相信通过上文的介绍，大家一定会坚持运动，并培养起长期锻炼的好习惯的。我在此也要提醒大家健身时要注意安全哦！

　 寒露 时节天气转寒，感冒、哮喘、肺炎、慢性支气管炎、心脑血管疾病等秋冬常见病处于易发期，威胁着人们的身体健康甚至生命安全。不少人会在冬天的时候坚持锻炼，希望增强身体对疾病的抵抗力，但寒露养生运动也必须讲究科学方法，那么就让 为你整理寒露户外锻炼的注意事项。

　冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。寒露时节正值深秋，冬季即将到来，天气越来越冷，这个时候如果能够坚持在阳光下锻炼，可以大大减少感冒、气管炎、肺炎、扁桃体炎以及贫血的发生。但寒露时节锻炼必须讲究科学方法，不能盲目地随大流。

　第一，锻炼前，要做好充分的准备活动。冬季气温低，血流缓慢，关节的灵活性与韧带的弹性减低，准备活动不充分，很容易造成运动损伤。所以在锻炼之前，要做一些准备活动，如慢跑、拍打全身肌肉、摩面，活动活动腕关节和踝关节等。

　第二，锻炼时要动静结合。寒露时节锻炼不宜过于激烈，要有放有收。在进行形体锻炼的同时，要保持情绪稳定，精神内守，涵养元气，不可导致元气外泄。冬三月，此为闭藏。这里说的闭藏就是把元气涵养在内，以备来年春季万物生长之需要。如果锻炼中出汗过多，就会耗散元气，反而达不到增强体质的目的。

　第四，防止滑跌。有的人喜欢在下雨或下雪过后到室外活动，认为这个时候空气最好，这确有一定道理。但雨雪天气后到室外活动，很容易滑跌，因此，老年人在这样的天气里最好不要外出，在室内也可以锻炼，如在室内走步、练八段锦、深呼吸等。

　第五，晒太阳。中医学认为，位于背部中央的督脉主一身之阳，经常进行日光浴，让太阳光直射在背部督脉经络，可以增强人的阳气，提高抗病能力。

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